增肌减肥者在运动与饮食中,能牢记这10个错误,能让你少走弯路

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对于大多数人来说,肌肉增加和减肥都是矛盾的,当你多吃一点(你会长出肌肉和长出肉),当你少吃(你的身体会消耗脂肪)它也会消耗肌肉)。在这个时候,有些人会问,“那么,如何混合饮食和运动,以减少脂肪收获美人鱼线背心线?”。根据上述问题,笔者分析了普通健身人经常犯的10种饮食或运动错误,这样每个人都可以少走弯路,最大限度地增加肌肉生长,同时减少脂肪。

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(1)吃太多

在减肥期间,很多人总是认为他们吃得很少,但不知怎的,他们仍然无法减肥。事实上,大多数人都低估了他们通常吃的东西。一个真正的锤子[1]表明,许多人每天都会错过他们消耗的卡路里,或者他们不了解他们吃的食物的卡路里,这导致减肥失败。

如果你想减肥,你不必说你必须具备像健身教练那样的专业知识,但至少你必须知道哪些食物含有高卡路里,但也知道如何管理总能量摄入量。为了达到减少脂肪的目的,你将创造出身体缺乏热量(建议每日卡路里差距为100-300卡路里)。想想看,你自己忽略了什么样的热量?辣椒酱,番茄酱和沙拉酱等酱料是最容易被忽视的高热量食品。

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(2)吃太多高GI碳水

,巧克力,糖果,饼干,奶茶等),这些食物很容易调动你的食欲,让你流口水,有点粗心意志吃太多,所以尽量少吃或不吃这种高GI食物。

为了更好地实现减肥目标,你可以选择低GI食物,如红薯,山药,燕麦,豆类,鱼类,大多数坚果,大多数水果等。你应该吃多少碳水来减肥?如果您的运动时间在30-60分钟范围内,建议每公斤体重摄入2-3克碳水。

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(3)吃太多脂肪

每卡路里热量为9卡路里,每克碳水化合物和蛋白质含有4卡路里,因此摄入一克脂肪非常重要。为了健康,脂肪分为好脂肪和坏脂肪,所以吃什么类型的脂肪受总数限制也很重要。减肥餐的脂肪摄入量为膳食热量的15-20%。摄取富含不饱和脂肪的海水鱼,淡水鱼,坚果,鳄梨和橄榄油是一种健康有效的方法。饮食方法。

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(4)只进行有氧运动

有氧运动是大多数人减肥时的运动。结合良好的饮食,你可以实现你的减肥目标。但如果你开始有氧时间超过40分钟,肌肉就会开始分解。为了保持肌肉,你需要知道如何在健身计划中训练有力量。 (并且首先进行再训练然后进行有氧运动,减肥更有效率)

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(5)少吃

对于那些计划获得肌肉的人,他们不知道如何在增加力量训练后根据新陈代谢制定合理的饮食计划,或者如果你制定饮食计划并且饮食结构不合理,它将阻碍肌肉生长。增强肌肉的饮食并不意味着要吃很多肉,鸡蛋和牛奶,但至少你需要多吃营养,这样你才能合成更多的肌肉,让你的肌肉变得更大。

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(6)蛋白质不足

许多健身老兵喝蛋白粉。事实上,他们不需要每天喝酒,也不需要喝那么多蛋白质。简单地说,这只是让你正确地使用一些蛋白质来挤压能量与精炼碳和脂肪的比例来帮助你实现减肥而不会失去或失去肌肉,或增加肌肉而不需要长时间或少量脂肪。目的。你的蛋白质摄入来源应该很丰富。除了吃肉和蛋白质外,你还应该不时添加豆类和乳制品等食物中的蛋白质,不要忘记继续训练。根据您的运动强度,您可以将蛋白质摄入量设定为每斤0.4-1克。

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(7)不知道如何在运动前后增加能量

在运动期间或运动后,身体比安静时更快地消耗能量。如果身体没有精力充沛,肌肉就会被分解,然后合成以供给身体。因此,运动前或运动后必须摄取足够的碳水,以防止肌肉分解。您可以在运动前吃一些馒头,面包等,或计划吃多长时间。

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(8)不要做力量训练

许多人在减肥时从不进行力量训练。你知道吗?当你减掉脂肪时,你的肌肉质量和骨量会开始缓慢下降。这时,为了减少肌肉和骨骼受伤的风险,最好的方法是对肌肉和骨骼施加压力,即做更多的力量训练,笔者建议至少3次中等强度的力量训练。

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(9)不适当的健身计划(减少脂肪和肌肉增加)

大多数成功减肥的人,同时减少脂肪,也会减少肌肉周长和骨密度[2],这是分解代谢的结果。如果您知道如何操作,可以改善这种情况。为了在达到增加肌肉或减肥的目标的同时保持健康,有必要在设定目标后制定明确的计划,然后在实施过程中记录“营养摄入”和“身体训练能力”的内容。根据不同阶段的健身目标调整您的饮食和训练内容。 (每周都有力量训练和有氧运动)

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(10)力量训练力量不足

许多人在进行力量训练时保持他们适应的训练重量,并且不做出改变,那么如何才能获得良好的肌肉增益效果!如果你想更有效地增加肌肉,你必须每隔一到两周在训练重量上做一点改善(尽力做到最好)。如果你只想保持目前的肌肉质量,那么你只需要训练大约65%的负荷。例如:你可以推100磅,那么你只需要推动65磅的杠铃。 (最佳肌肉群:每组3-4组,每组8-12RM)

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最后,如果你觉得你的身体不能适应当前的运动强度,请减少强度或每3周进行一周的轻负荷训练,或者休息一段时间,不要过度,记得要知道如何休息。了解健身。

- 你坚持 -

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参考:

(1)Lichtman SW,Pisarska K,Berman ER,et al。肥胖人群自我报告与实际热量摄入和运动之间的差异[J]。新英格兰医学杂志,1992,327(27): 1893-1898。

(2)Svendsen OL,Hassager C,Christiansen C.能量限制性饮食(有或没有运动)对超重绝经后妇女瘦肉组织,静息代谢率,心血管危险因素和骨骼的影响[J]。美国人